Atemübungen für die Entspannung zwischendurch

Atemübungen für die Entspannung

5 Tipps zur Stressprophylaxe durch Atemübungen bei der Pflege von Angehörigen

Atemübungen sind eine sinnvolle Methode, um Stress und Unruhe zu reduzieren. Besonders bei der Pflege von Angehörigen kann es schnell zu stressigen Situationen kommen. Sowohl Pflegebedürftige, als auch pflegende Angehörige können Atemübungen zur Entspannung nutzen. Je regelmäßiger diese Übungen durchgeführt werden, desto besser helfen sie.

Atemübungen für die Entspannung

Unsere 5 Tipps zur Stressprophylaxe durch Atemübungen lassen sich sehr einfach und überall umsetzen. Es sind simple Übungen für nahezu alle Körperlagen. Den besten Nutzen erzielt man jedoch, wenn man sie im Bett liegend, oder auf dem Stuhl sitzend durchführt.

Tipp 1: Atemzüge zählen

Beim Zählen der einzelnen Atemzüge geht es nicht darum, eine möglichst hohe Anzahl zu erreichen. Viel wichtiger ist es, sich auf die einzelnen Atemzüge zu konzentrieren und sie “bewusster” zu erleben. Das Einatmen soll durch die Nase und das Ausatmen durch den Mund erfolgen. Dabei gilt:

  • Man kann beim Einatmen oder beim Ausatmen zählen. Es hilft zum Beispiel, wenn man konstant jeden Atemzug fünf Sekunden durchführt.
  • Stellen Sie sich beim Einatmen einen besonders angenehmen Duft vor. Dabei können Sie eine Hand auf den Bauch legen, um den Atem dadurch besondern intensiv zu fühlen. Beim Austamen können Sie sich vorstellen, dass Sie eine Kerze ausblasen.

Von Mal zu Mal kann die Anzahl der Atemzüge gesteigert werden. Das Entscheidende dabei ist natürlich, dass es der Entspannung dient und nicht als Anstrengung empfunden wird.

Tipp 2: Die 7er-Atemübung (für Menschen mit Demenz)

Atemübungen zur Entspannung - 5 Tipps zur Stressprophylaxe

Die 7er-Atemübung ist sehr simpel. Sie kann deshalb auch von Menschen mit einer leichten Demenz noch erlernt werden. Die Übung unterteilt sich in drei Phasen. Diese Phasen werden sieben mal wiederholt.

Phase 1: Tiefes Einatmen. Es wird langsam und sehr tief durch die Nase eingeatmet.

Phase 2: Die Atmung anhalten. Die Luft wird nun einige Sekunden angehalten.

Phase 3: Langsames Ausatmen. Die Luft wird langsam duch den Mund ausgeatmen

Die Phasen werden sieben mal wiederholt. Die Wirkung wird umso besser, desto öfter die Übung durchgeführt wird.

Tipp 3: Sehr lange ausatmen

Eine gute Entspannung bewirkt langes ausatmen. Wenn man zum Beispiel fünf Sekunden einatmen, kann man bewusst zehn Sekunden ausatmen. Ziehen Sie das Ausatmen bewusst in die Länge. Wiederholen Sie das lange Ausatmen regelmäßig und spüren einen Effekt der Entspannung.

Tipp 4: Atemübungen mit den Armen

Bewegungen der Arme können Atemtechniken ergänzen und verstärken. Der Einsatz der Arme ist auch zur Aktivierung und speziell bei Pflegebedürftigen sinnvoll. Es gibt unterschiedliche Varianten. Grundsätzlich soll beim Einatmen eine Bewegung mit den Armen ausgeführt werden. Anschließend wird diese Position circa drei Sekunden. Beim Ausatmen erfolgt dann eine weitere Bewegung der Arme. Wie bei allen Übungen ist auf den Atemrythmus zu achten. Die Übungen sollten mindestens 5-mal wiederholt werden.

Die Varianten der Armbewegungen sind:

  • Beim Einatmen die Arme nach oben strecken. Beim Ausatmen die Arme langsam nach unten senken. Die Bewegung erfolgt vor dem Körper und nicht seitlich.
  • Beim Einatmen die Arme seitlich ausstrecken und dabei die Handflächen Richtung Boden halten. Beim Ausatmen senken sich die Arme wieder seitlich an den Körper.
  • Beim Einatmen die Arme seitlich ausstrecken. Beim Ausatmen werden die Arme dann vor dem Körper über Kreuz zusammengebracht. Die Person umarmt sich dann sozusagen selbst.

Tipp 5: Einfache Übungen zur Atemmeditation

Durch Atemmeditation kann im Körper bewusst ein Entspannungszustand herbeigeführt werden. Es geht dabei um die gezielte und bewusste Konzentration auf tiefes und langsames Ein- und Ausatmen. Atemmeditation erfordert sehr wenig Übung und ist deshalb ideal für pflegebedürftige Personen. Es bietet sich zudem an, die Atemübungen zusammen zu machen. Zur Atemmeditation gehören folgende Dinge:

Grundübung

  1. vequem hinlegen
  2. Augen schließen
  3. auf den Atemrythmus konzentrieren
  4. bewusste Ein- und Ausatmung
  5. kurze Pause zwischen den Atemzügen
  6. nach einer kurzen Zeit wird sich die Atmung von selbst verlangsamen, der Puls sinkt und Sie werden ruhiger

Erspüren des Atems

  1. bequem hinlegen
  2. legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch
  3. spüren Sie Ihren Atem und konzentrieren Sie sich auf die Atmung
  4. bewusste Ein- und Ausatmung
  5. achten Sie auf eine entspannte Muskulatur
  6. spüren Sie jeden Atemzug genau

Erspüren des fließenden Atems

  1. bequem hinlegen
  2. legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere Hand auf den Bauch.
  3. spüren Sie Ihren Atem und konzentrieren Sie sich auf die Atmung
  4. bewusste Ein- und Ausatmung
  5. achten Sie auf eine entspannte Muskulatur
  6. wichtig ist der richtige Weg der Atmung:
    1. Beim Einatmen wird erst der untere Teil des Bauches und danach der obere Teil mit Atem befüllt. Am Ende die Brust.
    2. Bei der Ausatmung verlässt der Atem erst die Brust, dann den oberen Teil des Bauches. am Ende den unteren Teil.

Tipp: Lesen Sie auch unsere Beiträge zu den Themen Gedächtnistraining für Senioren, Was ist gute Pflege? und Gewalt in der Pflege

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